Kennst du das Gefühl, dass dir die Angst vor öffentlichem Reden die Luft zum Atmen nimmt? Dass dein Herz bis zum Hals schlägt, oder deine Stimme zittert? Fühlst du dich manchmal ohnmächtig deinen Emotionen ausgeliefert?
Hältst du verzweifelt Ausschau, wie du deine Furcht vor dem Sprechen loswerden und du wieder Kontrolle über deine Gefühle bekommst?
Dann bist du hier genau richtig! Hier lernst du, deine Redeangst zu überwinden. Ohne einen Rhetorikkurs machen zu müssen und ohne in kaltes Wasser springen zu müssen.
Wie kann ich Redeangst überwinden, ohne in kaltes Wasser springen zu müssen?
Du hast bestimmt schon gehört, dass mehr Menschen Angst vor öffentlichem Sprechen haben, als vor dem Tod. Das ist doch kaum zu glauben. Selbst erfahrene Redner können davon betroffen sein.
Du hast vielleicht schon einiges ausprobiert, Atemübungen gemacht, dich gut vorbereitet, dich aufrecht hingestellt, positiv mir dir gesprochen. Und trotzdem geht die Angst nicht weg? Der Gedanke, eventuell doch einfach ins kalte Wasser springen zu müssen, lässt dich erschauern? Ja, es kann helfen, wenn du dich deiner Angst stellst, und du dadurch lernst, dass die Redesituation doch nicht so schlimm war. Auf diese Weise kann die Angst weniger werden. Aber das ist ein tendenziell eher unangenehmerer Weg. Und: auch das ist keine Garantie für Angstfreiheit.
Die folgenden Tipps helfen dir, deine Sprachbarriere von innen heraus zu lösen – von da, wo eine äußerliche Übung nicht hinkommt.
Hier erfährst du nicht nur, was du tun solltest, um deine Angst zu reduzieren, sondern auch, weshalb diese Übungen helfen. Meiner Meinung nach bist du überzeugter, die Aufgaben zu machen und glaubst auch eher an ihren positiven Effekt, wenn du den Grund dafür verstehst.
Redeangst ist weder peinlich noch irrational. Aber: unnötig! Die neuronale Funktionsweise der Sprechangst ist schon lange verstanden. Lass dir sagen: sobald du deine Automatismen erkannt hast, kannst du sie verändern. Ich zeige dir, wie. Bleib dran.
Ich spreche aus Erfahrung: Ich habe 30 Jahre unter Redeangst gelitten. Hätte ich gewusst, wie einfach es ist, sie loszuwerden, hätte ich mich schon viel früher damit auseinandergesetzt und mir damit viel Leid erspart. Ich habe mich in den letzten Jahren viel mit den Themen Mindset, Glaubenssätzen, Verhaltensänderungen, Heilung des inneren Kindes auseinandergesetzt, eine NLP Ausbildung abgeschlossen und somit verstanden, wie alles miteinander zusammenhängt und lösbar ist. Es macht mir große Freude, die Redeangst von Menschen zu analysieren und individuell zu stoppen. Meine Vision ist, dass niemand mehr unter dieser Blockade leidet.
Redeangst ist kein Schicksal. Mit der richtigen Strategie kannst du dich von dieser Hürde befreien und selbstbewusst vor Publikum sprechen. Und zwar ohne ins kalte Wasser springen zu müssen, sondern rein durch Arbeit mit deinem Inneren.
Redeangst hat viele negative Auswirkungen
Es gibt viele Situation, in denen wir insbesondere im Berufsleben vor Menschen reden müssen. Das kann ein Bewerbungsgespräch, ein Team-Meeting, eine Präsentation oder ein Vortrag sein.
Wenn du nichts gegen deine Angst unternimmst, bleibt alles wie es ist oder wird vielleicht sogar noch schlimmer.
Redeangst kann sich negativ auswirken auf deine:
- Karrierechancen: Wenn du Schwierigkeiten hast, vor Publikum zu sprechen oder Angst vor dem Gespräch mit deinem Chef oder deiner Chefin hast, kann dies deine beruflichen Möglichkeiten einschränken.
- Reputation: Präsentationen und Vorträge gehören zum beruflichen Alltag oft dazu. Wenn du dich aus Angst zurückhältst, kannst du dein Potenzial nicht vollständig zeigen oder vielleicht wirkst du nach außen auch etwas unsicher. Dies wiederum kann sich negativ auf deinen Expertenstatus auswirken.
- Gesundheit: Angst kann auch körperliche Auswirkungen haben, insbesondere wenn sie fortwährend ist. Ein konstant hoher Stresspegel ist nachgewiesener Maßen ungesund.
- Selbstwertgefühl: Wenn du das Gefühl hast, deinen Ansprüchen oder denen anderer nicht gerecht zu werden, nagt dies am Selbstvertrauen. Auch das kann unglücklich machen und sich sogar nachteilig auf dein Privatleben auswirken.
Vertraue deinen Stärken und darauf, dass du die Macht hast, deine Angst zu stoppen.
Workbook "Die Kunst der Redeangst-Überwindung" für 0€
Lade dir das Workbook zu den sechs Schritten herunter. Es enthält Checklisten und Notiz-Bereiche in denen du deine Beobachtungen und Gedanken notieren kannst. Mit dem Workbook hast du es leichter, die einzelnen Schritte durchzuarbeiten und zudem ist das handschriftliche Bearbeiten noch effektiver und erfolgsversprechender.
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg.
Erhalte das Workbook für 0€
Klicke auf "Bitte schicken" und erhalte dein Arbeitsbuch "Die Kunst der Redeangst-Überwindung". Es liegt gleich in deiner Inbox.
6 Selbst-Coaching-Tipps, um Redeangst schnell zu überwinden
Die Schritte bauen aufeinander auf. Wenn du spürbaren Erfolg erzielen möchtest, arbeite sie nacheinander durch.
#1 Mindset: Glaube an deinen Erfolg
Wie wäre es, wenn du deinen Vortrag mit Freude und Überzeugung hältst und anschließend zufrieden mit dir bist? Wie wäre es, wenn du auch die Tage vor einem Gespräch, einer Rede, einem Interview entspannt bleibst und dich sogar auf den Moment der Aufmerksamkeit freust? Wie wäre es, wenn du dich auch die Stunden, Minuten, Sekunden vor deinem Auftritt gut fühlst? Du Vorfreude, Zuversicht, Selbstbewusstsein verspürst?
Sicher hast du dir das schon oft ausgemalt. Aber, hast du es bisher auch schon einmal ernsthaft für dich realisierbar gehalten? Nun mal Tacheles: Wie sehr glaubst du daran, dass du deine Wunschvorstellung erreichen kannst auf einer Skala von 1 (niemals) - 10 (sehr wahrscheinlich)? Gib dir eine ehrliche Antwort!
Du hast es hinbekommen, deine Angstmechanismen zu etablieren. Das ist eine wahre Leistung! Findest du nicht? Ok. Könntest du dir auf Anhieb, Angst vor dem ‚Autofahren‘ erschaffen? Eher unwahrscheinlich – da muss erst etwas geschehen, du musst dir bestimmte Szenarien vorstellen und zwar so lebhaft wie möglich. Unser Gehirn ist sehr lernfähig auf die eine und auf die andere Weise. So, wie du Angst erlernen kannst, kannst du sie auch wieder zu verlernen!
Ein Beispiel:
Wie macht es dein Körper, beim Anblick einer Zitrone, dass dir das Wasser im Mund zusammenläuft? Gibst du hier bewusst den Befehl dazu? Natürlich nicht - das sind antrainierte Automatismen. Unser Körper ist unfassbar genial. Würden Zitronen genetisch so verändert werden, dass sie ab jetzt zuckersüß schmecken würden, würde es nur einen Biss in diese süße Frucht brauchen, damit dein Gehirn umlernt. Das nächste Mal, wenn du eine Zitrone siehst, wird dein Gehirn die Verknüpfung „Bild einer Zitrone“=Süß hervorrufen. Die neue neuronale Verknüpfung ist erstellt.
Merke dir:
Dein Gehirn greift auf die zuletzt am emotionalsten, erinnerte Verknüpfung von Situation & Emotion zurück. Ist diese positiv belegt, geht es dir gut. Ist diese negativ – geht es dir auf einmal schlecht. War die Situation mit einem sehr unangenehmen Gefühl verknüpft, wird dein Kampf- und Fluchtmodus aktiviert.
1. Übung:
Entscheide dich, etwas Neues auszuprobieren. Richte dein Mindset auf Erfolg aus, in dem du folgende Fragen mit einem überzeugten "JA" beantwortest:
- Bist du bereit, dich deiner Redeangst zu stellen?
- Kannst du dir Zeit nehmen, die weiteren Schritte nicht nur zu lesen, sondern mitzudenken, mitzuschreiben, in dich hineinzuspüren?
- Glaubst du grundsätzlich, dass Veränderung möglich ist?
#2 Bewusstsein: Schule deine Wahrnehmung
Verstehe, dass dein Körper nicht gegen dich sondern für dich arbeitet.
Werde dir deiner derzeitigen Symptome, deren Stärke und der genauen Situation bewusst, in der sie auftreten. Das ist enorm wichtig. Wissen schafft Klarheit. Klarheit erschafft Lösungen.
Merke dir:
Dein Gehirn löst die körperlichen Reaktionen aus, von denen es überzeugt ist, dass sie das Richtige für dich in diesem Moment bewirken. Also sei nicht ärgerlich, wenn es noch nicht das macht, was du möchtest. Sei aufmerksam. Du kannst es ändern.
2. Übung:
Nimm wahr und notiere dir, welche Symptome du in welchem Zusammenhang in dir spürst. Was fällt dir auf? Nicht nur im Außen, sondern auch in deinem Inneren:
- Wie sehr belastet dich deine Angst auf einer Skala von 1 (etwas) - 10 (extrem)?
- Welche Symptome beobachtest du (schlechter Schlaf, Herzrasen, Zittern der Stimme, …)?
- Welche Situationen sind für dich am schlimmsten?
- In welchen Situationen hast du weniger bis gar keine negativen Gefühle, obwohl du vor anderen sprichst?
- Was genau unterscheidet die Situationen #3 und #4? Wie sind jeweils deine Gedanken?
- Welche Fähigkeit müsstest du zur Verfügung haben, damit es in #3 besser wäre? Wichtig ist, dass du wahrnimmst und du dir deiner Selbst bewusst wirst.
#3 Ausrichtung: Setze dir ein motivierendes Ziel
Da die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass du ein von dir wohl definiertes Ziel erreichen wirst, überlege dir gut, was du genau willst. Schaue dabei nicht in den Rückspiegel. Richte deine Aufmerksamkeit nur nach vorne.
Die folgende Übung ist essentiell und wird dir dabei helfen, deinen Erfolg einzuleiten. Setzte dir jetzt ein starkes Ziel und du wirst spüren wie sehr dich das nicht nur in die richtige Richtung führt sondern dich auch von innen heraus anspornt.
Merke dir:
Redeangst zu überwinden ist kein Ziel. Sondern: das Gefühl und dein Verhalten, das du anstatt dessen haben und zeigen möchtest, das ist dein Ziel!
3. Übung:
Was genau willst du erreichen und wie willst du dich dabei fühlen? Formuliere dein Ziel positiv, messbar, erreichbar:
- Was genau willst du bis wann erreichen?
- Wie willst du dich dabei fühlen?
- Woran wirst du erkennen, dass du auf dem richtigen Weg bist?
- Woran wirst du erkennen, dass du dein Ziel erreicht hast?
- Was wird sich für dich ändern, sobald du dein Ziel erreicht hast? Wer bist du dann? Wie fühlt sich das an?
#4 Verständnis: Der faszinierende Automatismus der Angst
Um nicht zu medizinisch zu werden und es auf den Punkt zu bringen, ist folgendes wichtig zu verstehen:
- Sobald dein Warnzentrum im Gehirn - die sogenannte Amygdala - eine Situation als Gefahr interpretiert, wird alles in dir auf Alarm gestellt: Angsthormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet.
- Diese ausgeschütteten Hormone führen dazu, dass du zum Beispiel anfängst zu schwitzen, dein Herz schneller schlägt, du zitterst. Dies ist in einem Notfall sehr wichtig, denn
all das hat seinen guten Grund:
- Beschleunigter Pulsschlag: Es wird mehr Blut in die Muskeln gepumpt
- Tiefe & schnellere Atmung: Der Körper wird vermehrt mit Sauerstoff versorgt
- Erhöhte Muskelspannung: Die Muskeln werden auf die kommende Aufgabe vorbereitet
- Kalter Schweiß: Vorbereitung auf das eigentliche Schwitzen durch die erwartete Anstrengung
- Bleich vor Angst: Verengung der Blutgefäße an der Körperoberfläche
- Zittern und Sträuben der Haare: Der Körper wärmt sich, um sich vor Kälte zu schützen, die durch die obige Verengung der Blutgefäße entsteht
- Starrer Blick: Fokussierte und bessere Sicht auf drohende Gefahren
- Trockener Mund: Eine Folge davon, dass die Verdauungstätigkeit ausgesetzt und weniger Magensaft produziert wird
- Drang zur Entleerung von Blase und Darm: Der Körper befreit sich von unnötigem Ballast vor der zu erwartenden Aktivität
- Wenn Stress-Hormone in deinem Körper einen Alarm-Modus in Gang gesetzt haben, bewahre trotzdem Ruhe und vermittele damit deinem Gehirn, dass dies gerade ein Fehlalarm und dein Leben nicht in Gefahr ist. Die Wirkung der Hormone lässt schon innerhalb von 1-2 Minuten spürbar nach, wenn du sie nicht bestärkst. Um das Richtige zu tun, verinnerliche dir, was deine Angst verstärkt und was sie reduziert:
- Angst-Verstärker: schlecht mit dir sprechen, dich ärgern, viel und tief einatmen, auf einen Punkt starren, negative Folgen ausmalen
- SOS Angst-Reduzierer: gut mit dir sprechen ("was soll schon passieren", "ich schaffe das"), länger aus- als einatmen, dich im Raum umsehen, aus dem Fenster schauen, dich ablenken, eine selbstbewusste Haltung einnehmen
- Ärgere dich nicht, wenn du ein nächstes Mal Angst empfindest. Dein Gehirn muss erst umlernen. Hilf ihm dabei. Gib den SOS Tipps eine Chance und beobachte die Intensität deiner Gefühle. Bist du von einer 8er-Skala vielleicht schon auf eine 6 gerutscht? Prima - nimm es wahr!
Wenn du einmal erlebt und verstanden hast, wie leicht du deine Cortisol-Produktion beeinflussen kannst, wirst du begeistert sein. Versprochen.
Merke dir:
Wenn du einmal hinter die Maskerade der Angst geblickt hast, erkennst du, wie und warum sie entsteht und an welchen Fäden du ziehen kannst, damit sie sich auflöst. Wissen nimmt der Angst ihren Schrecken und befähigt dich, sie aufzulösen.
4. Übung:
Was genau willst du bei der nächsten Situation tun, in der du dich unnötig ängstlich fühlst?
- Überlege dir, was du das nächste Mal tun möchtest, wenn du unnötige Angst empfindest
- Schreibe dir deine SOS Strategie auf einen schönen Zettel und lies ihn dir immer wieder durch
Hinweis:
Wenn du ein sehr negatives Erlebnis hattest, welches zu deiner Ursprungsangst führte, kann es sinnvoll sein, diese Prägung in Begleitung mit einem Therapeuten oder Coach zu lösen. Dadurch können ganze Kartenhäuser an Problemen zeitgleich in sich zusammen fallen. Sprich mich gerne an, wenn ich dich hierbei unterstützen kann.
Wenn du mehr medizinisches Hintergrundwissen zum Thema Amygdala haben möchtest, gibt es hier auf Wikipedia eine gute Erklärung.
#5 Entspannung: Die wichtigste Black-out Prophylaxe
Das Stresshormon Cortisol ist wichtig. Aber ein ständig zu hoher Cortisol-Spiegel kann zu Krankheiten führen. Wenn zu einem bereits sehr hohen Stresslevel noch zusätzliche Belastungen wie die Angst vor einer Situation kommt, addiert sich das Level eventuell zu einem ungesunden Maß auf. Hält dieser Zustand mehrere Wochen an, ist das schädlich für deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit.
Kommt zu einem hohen Stresslevel noch plötzlicher Stress in Redesituationen hinzu, kann es zu einem Black-out führen. Das Gehirn „macht zu“ und du musst abwarten, bis es sich wieder entspannt. Diesem kannst du vorbeugen, in dem du grundsätzlich darauf achtest, einen gesunden Wechsel von An- und Entspannung zu haben.
Anzeichen für einen zu hohen Cortisol-Spiegel sind: Wenn du dich ständig unruhig fühlst und dich alles viel Kraft kostet. Eventuell hast du auch Magenprobleme und Gewichtszunahmen beobachtet, die darauf zurückzuführen sein können, dass der Stoffwechsel gestört ist. Zu viel Cortisol kann somit auch zu einem geschwächten Immunsystem führen, zu Herzerkrankungen und Schlafstörungen.
Merke dir:
Wenn du innerlich bei dem ein oder anderen Punkt zugestimmt hast, achte darauf, dass du deinen Cortisol-Spiegel immer wieder runterfährst und du dich um dich kümmerst. Nimm wahr, was dir gut tut und sorge für dich!
Wenn du immer nur in einen Ballon hineinpustest, anstatt immer mal wieder Luft rauszulassen, wird er irgendwann platzen.
5. Übung:
Finde heraus, wie hoch dein Stresslevel ist und was dir hilft, deinen Cortisol-Spiegel zu senken und dich entspannter zu fühlen:
- Wie hoch ist dein Stresslevel (1 niedrig – 10 sehr hoch)? Notiere es dir, damit du später einen Referenzwert hast.
- Was tut dir gut? Nach welchen Aktivitäten fühlst du dich entspannter? Probiere es aus und nimm die Veränderung wahr:
- Sport
- Spazieren, Wandern gehen
- Yoga, Meditation, Atemübung
- Freunde treffen oder mit ihnen telefonieren
- Hobbies (Tanzen, Zeichnen, Musik hören, Lesen)
- Schreibe dir ein Entspannungs-Protokoll (siehe Workbook) oder mach dir einfach eine Liste der Aktivitäten mit Datum/Aktivität/Stress-Level vor und nachher/Bewertung:
- Beispiel: 1. Mai/ 20 Min. Spaziergang/ vorher gereizt/ danach ausgeglichen/ ++
- Beispiel: 4. Mai/ 10 Min. Meditation/ vorher müde/ danach ausgeruht/ +++
Ich wünsche dir viel Spaß beim Experimentieren, Beobachten und Finden deiner persönlichen Auftank-Aktivitäten. Bitte mache jetzt eine Pause bevor du weiter gehst.
Für den nächsten Schritt – der wichtigen Gedankenpflege - solltest du ausgeruht sein.
#6 Glaubenssätze: Adé hinderliche Denkmuster
Was sind Glaubenssätze?
Glaubenssätze sind meist unbewusste Muster von eigenen Denkprozessen und Überzeugungen. Diese können durch Verallgemeinerung, eigener Erfahrungen oder durch Fremdbewertungen entstehen.
Unser tägliches Sein besteht aus einem Geflecht von Glaubenssätzen, die unser Weltmodell zusammenhalten. Diese können bestärkend sein oder sich als Fallstricke erweisen. Beispiele für hinderliche Glaubenssätze:
- Alle anderen wissen mehr als ich.
- Ich fange bestimmt wieder an zu zittern.
- Ich darf mich nicht blamieren.
- Ich bin nicht gut genug.
Wie findest du einen hinderlichen Glaubenssatz heraus?
Spüre in eine Situation hinein, in der du das letzte Mal Angst hattest. Was hast du gedacht? Vielleicht waren es mehrere Gedanken. Wähle den Satz aus, der dir am hinderlichsten erscheint. Möchtest du diesen lockern oder sogar auflösen, oder spricht noch etwas dafür, ihn zu behalten?
Wenn du einen Glaubenssatz gefunden hast, den du hinderlich findest, löse ihn mithilfe der folgenden Anleitung auf.
6. Übung:
Bringe deinen hinderlichen Glaubenssatz zum Wanken. Er kann sich auch komplett dadurch auflösen:
- Notiere den Glaubenssatz, den du ändern willst.
- Beispiel: Meine Stimme fängt an zu zittern, wenn ich vor anderen Menschen reden muss.
- Würdige ihn und bewahre dir seine positiven Absichten: Welche Stärke hast du durch ihn? Wovor hat er dich schon mal bewahrt? Was hat er dir ermöglicht?
- Beispiel: Wegen der Angst, habe ich gelernt, mich sehr gut für einen Vortrag vorzubereiten. Diese Stärke möchte ich behalten, auch wenn ich keine Angst mehr habe.
- Zweifele ihn an: Welche Gelegenheiten gab es, in denen sich der Satz nicht bewahrheitet hat?
- Beispiel: Im letzten Team-Meeting habe ich etwas gesagt, ohne Angst zu empfinden. Da war ich von dem überzeugt, was ich ausdrücken wollte.
- Lasse neue Gedanken zu: Ich werde es nicht jedem Menschen recht machen können, aber mir selbst.
- Beispiel: Ich werde mein bestes geben und das sagen und tun von dem ich überzeugt bin. Die Meinungen anderer sind deren Meinung aber nicht die Wahrheit. Ich entscheide selbst, was ich davon annehme.
Im Workbook findest du ein Template das dich noch intensiver durch diesen Prozess führt und mit einem positiven Impuls abschließt. Damit kannst du deinen Glaubenssatz nicht nur auflösen, sondern ihn sogar in einen stärkenden umwandeln.
Im Coaching verstärken wir diesen neuen Impuls, verankern und übertragen ihn in eine zukünftige Situationen. Aber auch wenn du diese Übung mit vollster Aufmerksamkeit alleine für dich machst, kannst du viel dadurch bewirken.
Erfolge wollen gefeiert werden
Herzlichen Glückwunsch zu deiner Ausdauer und dass du so intensiv für dich an dir gearbeitet hast!
Du darfst gespannt sein, was sich durch deine Arbeit nach und nach für dich verändert. Denke an das Ziel, das du dir zu Beginn gesetzt hast und wie du erkennen wirst, dass du auf dem richtigen Weg bist, es zu erreichen.
Merke dir:
Sei und sprich immer liebevoll mit dir selbst! Dadurch wird deine Selbstliebe für dich und dein Vertrauen in dich wachsen. Nimm aktiv wahr was du denkst und fühlst, bewahre dir ein positives Mindset, gesunde Gedanken, entspanne dich immer wieder und feiere bewusst und stolz jeden noch so kleinen Erfolg!
Herzlichst, Deine Kristina
Kontaktiere mich, wenn du mehr willst
Nimm gerne Kontakt mit mir auf, wenn du zusammen mit mir an deiner Redeangst arbeiten willst, oder du noch andere Themen wie Prüfungsangst, unerwünschte Emotionen, zermürbende Gedankenkarusselle hast. Ich freue mich auf dich.
Ich biete Online-Coaching und gerne auch Coaching vor Ort an.
Meine Coaching-Praxis liegt in Hessen in der Nähe von 63571 Gelnhausen bzw. Langenselbold, Wächtersbach, Hanau. Zur Orientierung: 50km östlich von Frankfurt am Main und 50km westlich von Fulda.